Quoi manger après 50 ans ?

La phase de transition vers le troisième âge peut être synonyme de peur et de stress. Pour les chanceux, c’est l’occasion de vivre à nouveau. Dans tous les cas, votre hygiène de vie doit s’adapter à cette nouvelle étape. Adoptez un nouveau régime alimentaire après 50 ans. Plus vous prendrez de l’âge, plus votre corps change. Votre alimentation doit aussi suivre ce rythme. Alors, quoi manger après 50 ans ?

Des nouveaux besoins nutritionnels

Que vous soyez tentés, ou non, à adopter un nouveau régime, vous devrez comprendre les besoins nutritionnels. Selon une étude de la HAS en 2007, 4 à 10 % des seniors qui habitent chez eux n’arrivent pas à se nourrir parfaitement contrairement à ceux qui sont en institution. D’ailleurs, plus de 300 000 personnes âgées sont dénutries.

Les raisons peuvent varier : manque de moyen, manque d’assistance ou mauvaises alimentations. En effet, le changement physiologique impacte directement vos besoins nutritionnels. Vous devrez donc bien maitriser ces besoins pour mieux gérer votre alimentation. Vous pourrez ainsi suivre un régime selon votre objectif tout en évitant de tomber dans une carence.

Besoins caloriques

Votre corps a besoin d’un minimum de calories par jour pour pouvoir fonctionner correctement. Ces calories sont nos sources d’énergie. Pourtant, quand on prend de l’âge, les besoins caloriques vont changer. Une personne adulte a besoin de 2000 kcal en moyenne selon son niveau d’activité. Cette quantité ne va pas changer quand on prend de l’âge. Pourtant, une personne âgée faisant la même activité qu’un adulte a besoin de 1,35 fois plus de calories.

À partir de 50 ans, un homme a besoin de 2500 kcal par jour, et une femme a besoin de 2000 kcal. Après 60 ans, il faut adapter ce besoin selon le poids corporel. Considérés 36 kcal par kilo du poids corporel. Les sources de ces calories doivent varier. Il faut privilégier la qualité au lieu de la quantité.

En effet, avec l’âge, l’organisme ne pourra plus exploiter son plein potentiel comme avant. Le système digestif prendra donc beaucoup de temps pour digérer. Une alimentation de qualité est donc recommandée. Les calories ingérées dans la journée devront être bien réparties dans la journée et dans les différents nutriments.

Répartition calorique dans la journée

Bien répartir les calories dans la journée sera bénéfique pour votre transit intestinal. Votre indice de glycémie sera aussi maintenu à un niveau stable. Il est conseillé de prendre 3 repas par jour avec une collation dans l’après-midi. La répartition devra donc être comme ceci :

  • Petit déjeuner : 30 %
  • Déjeuner : 40 %
  • Collation : 5 %
  • Dîner : 25 %

Selon une étude publiée par Diabetologia, privilégiez aussi les repas riches en sucre le matin afin de mieux réguler votre indice glycémique. Un geste à adopter pour lutter contre le diabète.

Répartition nutritionnelle dans la journée

Vos besoins caloriques devront aussi être répartis dans les nutriments sources (glucides, protéines, lipides). À partir de 50 ans, un régime riche en protéine est recommandé, car l’excès de glucides et de lipides va faciliter l’accumulation des graisses. La répartition devra être comme ceci :

  • Protéines : 8,8 % soit 220 kcal pour 55 g (en 2 prises pour faciliter sa digestion)
  • Glucides : 45,6 % soit 1140 kcal pour 285 g
  • Lipides : 45,6 % soit 1140 kcal pour 126 g

*basés sur un besoin de 2500 kcal par jour*

En plus de ces 3 nutriments principaux, l’organisme a besoin des micronutriments et oligoéléments comme le calcium, les vitamines, le zinc, le fer et le sélénium. Ils peuvent être apportés par la nourriture, mais le recours à des compléments alimentaires est aussi envisageable (sous l’approbation d’un médecin). Vous pouvez également vous souscrire à une complémentaire santé a part tout cela.

 

Byron Marquis

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